|
Копирую из ленты
Формула ВОЗ
Женщины (18-30 лет): 14.7*вес (кг.) + 496 = основной обмен веществ
Женщины (30-60 лет): 8.7*вес (кг.) + 829 = основной обмен веществ
Мужчины (18-30 лет): 15.3*вес (кг.) +679 = основной обмен веществ
Мужчины (30-60 лет): 11.6*вес (кг.) + 879 = основной обмен веществ
Коэффициенты
1.4 – 1.5 – сидячая работа, отсутствие занятий спортом
1.6-1.7 – сидячая работа с возможностью периодически двигаться, редкие занятия спортом
1.8-1.9 – работа стоя (парикмахер, продавец)
2.0 -2.4 – тяжёлая физическая работа
+0.3 – дополнительно добавьте этот коэффициент за активные занятия спортом (30-60 минут 4-5 раз в неделю)
коэффициент – 1.2 относится к лежачим больным и людям в инвалидном кресле. Когда мы говорим о малоподвижном образе жизни, то обычно имеем в виду совсем не такие случаи.
- Все проблемы от инсулина. Или нет? http://olegtern.rocks/insulin_intro
- Все проблемы от инсулина? (2) http://olegtern.rocks/bad_insulin_2
- Гид по сахару https://zozhnik.ru/sahar_skolko_mozhno_est_sahara_bez_vreda/
- Информация про метаболическую адаптацию с перечнем научных статей, на основе которых снято это видео https://cmtscience.ru/article/zamedlenniy-metabolizm-i-shirokaya-kost
- Адекватный гайд по похудению https://znatok-ne.livejournal.com/27334.html
- Гликемический индекс и аппетит https://znatok-ne.livejournal.com/71550.html
- Почему не стоит избегать молочных продуктов. С перечнем научных статей, на основе которых создан этот пост http://zozhnik.ru/pochemu-ne-nuzhno-izbegat-molochnyx-produktov/
- О ГМО https://www.youtube.com/watch?v=vPr0TAn5NjY
- Пищевая химия: добро или зло? https://www.youtube.com/watch?v=o9jJ2yhM8EE
- О БАДах https://www.youtube.com/watch?v=icYVFjnqeDg
- Видео о дробном питании https://www.youtube.com/watch?v=BSid2m96CaY , или сразу на источники
Национальный центр биотехнологической информации https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657
Журнал международного общества спортивного питания https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-12-S1-P38
Копирую из ленты
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/ Если нет желания читать на английском и переводить имперскую систему величин, то вот свободный перевод https://znatok-ne.livejournal.com/44882.html Долгосрочные реверсы Лайл не поддерживает https://znatok-ne.livejournal.com/49820.html
zedko1986
👠 В отличие от мужского организма, женский большую часть жизни работает в режиме сложных гормональных циклов, определяемых переменной активностью двух гормонов-антагонистов: эстрогена и прогестерона. Согласно статистике американских гинекологов, 42-дневный цикл встречается у 6% женщин, 35-дневный — у 12%, 28-дневный — у 54%, 21-дневный — у 28%. Медики утверждают, что именно 28-дневный цикл является идеальным.
👛 Наш обмен веществ так же подвержен циклическим колебаниям. По сути, первая половина цикла — это фаза высвобождения энергии, а вторая — время для ее накопления. Знать фазу цикла, в котором мы сейчас находимся, важно для составления программы питания и тренировок. Достаточно внести небольшие коррективы, и цифры на весах пойдут на убыль.
🚽
💟 У женщин мышечная сила, время уставания, степень расслабления и восстановления значительно менялись во время менструального цикла. Основываясь на этом факте, эксперты в области фитнеса и питания рекомендуют разделить свой план питания и фитнес график на 4 этапа в соответствии с фазами месячного цикла. В каждой из них можно получить наибольший эффект от тренировок конкретного типа, и адаптируя питание определенным образом, поддерживать стройность.
💄 Фаза 1 - менструальная (1- 4 дни)
💅 В начале цикла основную роль играет эстроген, который продуцируется в яичниках по мере созревания фолликул. Именно этот гормон отвечает за нашу привлекательность и сексуальность. В крови в это время уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина, а значит, резко уменьшаются аэробные возможности организма. Даже при умеренной нагрузке выше обычного частота сердцебиения и дыхания. Но на фоне уменьшения мышечной силы, выносливости и быстроты реакции улучшается гибкость.
💢 Фитнесс план
🎀 По данным фитнес-консультантов, в первой фазе снижается мышечная сила, удлиняется время моторной реакции, существенно ухудшается скорость, зато возрастает способность к кратковременной нагрузке.
💘 Силовые упражнения в этой фазе противопоказаны, а комплексы на развитие выносливости и силы нужно заменить на упражнения, ориентированные на развитие гибкости.
📿 Рекомендуется сократить время занятий, делать чаще перерывы между сериями упражнений. Основную нагрузку стоит перенести на верхнюю часть тела. Йога и пилатес в это время предпочтительны. А облегчить состояние при менструации помогут упражнения, выполняемые из положения сидя или лежа, и направленные на расслабление брюшных и тазовых мышц.
‼️ В дни менструации медики настоятельно не рекомендуют:
❎ заниматься силовыми упражнениями и проводить аэробные тренировки с утяжелителями;
❎ выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса;
❎ посещать баню и сауну;
❎ выполнять перевернутые позы при занятиях йогой;
❎ ограничивать количество жидкости.
Программа питания
👛 Именно в эти дни гормональный фон наиболее благоприятен для снижения объема жировой ткани. Бороться с весом при помощи диет сейчас комфортнее и легче всего.
💄 Диетологи также утверждают, что можно смело доводить долю углеводов в дневном рационе до 50–55%. Например, на 1500–1600 ккал суточное количество углеводов может доходить до 175–220 г. Разумеется, речь идет о сложных углеводах. Пример дневного рациона: на завтрак — тарелка цельнозерновых хлопьев (или овсянки), перекус — 200–250 г фруктов, в обед можно добавить порцию коричневого риса, затем 250–300 г фруктов на полдник и вечером — порция овощей.
✨ Также во время менструации очень важно пить больше воды. Но ведь этим дням и так сопутствуют отеки? Однако чем больше воды мы пьем, тем скорее «промоется» наш организм: жидкость не будет задерживаться в тканях. Поэтому диетологи советуют выпивать около двух литров воды в день, примерно по стакану каждый час. Про крепкий алкоголь на время менструации лучше забыть - он задерживает выведение жидкости.
👒 Фаза 2 - постменструальная (5-11 дни)
👠 В этой фазе концентрация эстрогенов в организме медленно повышается, благодаря чему мы чувствуем себя великолепно. Мы бодры, энергичны, благодушны. Повышение уровня эстрогена оказывает позитивное влияние на нервную и сердечно-сосудистую системы. Улучшается координация, увеличивается работоспособность. Это эстрогены помогают сжигать жиры, повышают настроение и снижают аппетит.
💟 Фитнес-план
💢 В данной фазе отлично удается все и вся - тренировки на выносливость, скорость, силу.
👗 Именно в это время можно и нужно увеличить нагрузки до максимума. Лучшее время для силовых тренировок с отягощением.
🍓 Согласно новейшим исследованиям американских ученых, эта естественная супердоза гормонов дает анаболический эффект и позволяет эффективно прорабатывать все группы мышцы.
🍒 Программа питания
💅 По мнению экспертов, эта фаза — лучшее время, чтобы перейти на питание без случайных перекусов и без всякого ущерба сократить рацион до 1000–1200 ккал. Обмен веществускоряется,и эффект от правильного питания станет максимальным. Именно в эти дни можно эффективно худеть.
💟 Фаза 3 - лютеиновая (12–22 дни)
💢 Третья фаза («фаза желтого тела») определяется двойным гормональным эффектом. Во-первых, происходит повышение уровня прогестерона, гормона, отвечающего за готовность яйцеклетки к оплодотворению. Во-вторых, снижается, но все еще очень высок уровень эстрогена. Такая комбинация гормонов идеальна, чтобы сбросить пару килограммов во время кардио-тренировок. Приятный бонус — восстановление сил происходит очень быстро.
👠 Фитнесс план
💄 Фитнес-эксперты советуют заняться жиросжигающими аэробными тренировками. Сейчас их эффективность максимальна.
💘 Овуляция вызывает состояние напряжения в женском организме - происходит существенное снижение работоспособности, радикально ухудшается координация движений, снижаются скоростные характеристикии - это нужно учитывать при тренировках.
📌 Исследования с участием 300 спортсменок-легкоатлеток показали, что позитивное воздействие малых (66% случаев) и средних (74%) нагрузок и отрицательное влияние значительных (70%) действительно ощутимо. Поэтому особенно усердствовать не стоит. Стоит сделать таймаут в силовых тренировках и сосредоточиться на умеренных кардио-тренировках. Бассейн также отлично подойдет.
🍓 Программа питания
На этом этапе усилия организма направлены на накопление ресурсов для предполагаемой беременности. Гормональная система готовит женщину к вероятному зарождению новой жизни, запасая питательные вещества в подкожную клетчатку в виде жира и задерживая жидкость. С 15-го дня цикла уровень эстрогена падает, зато быстро повышается концентрация прогестеронов, поэтому появляется зверский аппетит. Диетологи рекомендуют не сопротивляться природе, но и не закатывать пир.
🎀 ” Количество потребляемых килокалорий рекомендуется увеличить до 1600–1800 в день. Внезапную тягу к какому-нибудь продукту нужно рассматривать как заурядный биологический процесс, направленный на регулирование баланса биохимических реакций. Но увлекаться не стоит!
📿 Во время овуляции нужно увеличить объем белковых продуктов в рационе - подобная пища надолго утоляет чувство голода, что особенно актуально в условиях повышенного аппетита и противостоит катаболизму (распаду) белка собственных мышц, что характерно при увеличении уровня прогестерона. Оптимальное суточное количество белковых продуктов в этой фазе для женщины, ведущей здоровый образ жизни, должно составлять около 0,9–1,3 г на кг веса. При весе тела 55–60 кг это порция отварной говядины, куриной грудки, нежирной рыбы в обед, 150–200 г обезжиренного творога и до 500 г молочных продуктов на протяжении дня.
💟 Фаза4 - предменструальная (23–28 дни)
💢 В крови неизбежно падает концентрация половых гормонов и растут показатели тирозина (гормона щитовидной железы). Из-за этого повышается не только возбудимость центральной нервной системы, но и увеличивается частота сердцебиения и дыхания, как следствие - сужаются сосуды и даже повышается артериальное давление. Концентрация гликогена в печени снижается, а в крови повышается уровень глюкозы и кальция, эритроцитов и гемоглобина.
👒 Нестабильны настроение и самочувствие: все бесит и раздражает. Повышается утомляемость. И плюс к этому набору боли внизу живота, головная боль...
✨ При этом каждая вторая женщина страдает ПМС. Предменструальный синдром (ПМС) — возникает за неделю-полторы до менструации и проходит через несколько дней после ее начала. ПМС выражается во множестве психических и физических симптомов: перепады настроения, раздражительность, нервозность, усталость, апатия, рассеянность, повышение аппетита, тяга к сладкому, чувствительность груди, мышечная и суставная боль, увеличение веса.
👗 Фитнес-план
💅 Энергия буквально уходит в песок, стоит переключиться на "пониженную передачу".
” 💍 Следует учитывать, что из-за измененного гормонального фона организму требуется гораздо больше кислорода, чем обычно. Поэтому рекомендуются спокойные упражнения, особенно на свежем воздухе. Подойдут занятия в бассейне или пробежки в парке.
👑 При этом вырабатывается эндорфин, известный как «гормон счастья», и плохое настроение быстро улучшается. Фитнес-эксперты рекомендуют в тренировочном комплексе снизить веса и увеличить количество повторов: от 20 и выше — в каждом подходе на каждую тренируемую в этот период группу мышц (в зависимости от уровня подготовки).
🍓 Программа питания
👠 При ПМС отмечается нехватка триптофана и серотонина. А для полноценного усвоения триптофана необходим витамин В6, который в свою очередь может работать только в присутствии магния. Поэтому следует дополнить свой рацион магнием и витамином В6 и отдать предпочтение следует отдать крупам, особенно геркулесу (из него можно получать триптофан): они содержат сложные углеводы, которые расходуются постепенно и надолго оставляют нас сытыми, овощным салатам.
👛 Для перекусов лучше выбрать фрукты: они обеспечивают организм и железом, и необходимыми витаминами В и С. Кроме того, в рацион нужно включить побольше кальция, который содержится в маложирных молочных продуктах и свежих зеленых лиственных овощах: салате, капусте, шпинате, петрушке, зеленой репе. Рекомендуется добавить к рациону L-карнитин, который положительно влияет на липидный обмен в организме. Также рекомендуется снизить потребление соли, т. к. она способствует задержке воды.
🎀 Из других полезных рекомендаций - ванна с настоем трав и полноценный сон. Экономить на сне ни в коем разе нельзя - недосыпание будет способствовать обострению симптомов ПМС и, как следствие, неизбежно последует срыв.
👠
|
1745 kcal
|
Fat: 49.24g | Prot: 202.11g | Carbs: 123.95g.
Breakfast: Dr. Korner Хлебцы Гречневые с Витаминами, Baltais Исландский Йогурт без Добавок, Красные Помидоры, Кофе с Молоком, Яйцо. Lunch: Dr. Korner Хлебцы Гречневые с Витаминами, Кокосовое Масло, Огурец (с Кожурой), Красные Помидоры, Куриное Филе. Dinner: Кофе с Молоком, Куриное Филе, Огурец (с Кожурой), Baltais Исландский Йогурт без Добавок, Желтая Зимняя Тыква, Красные Помидоры. Snacks/Other: Каждый День Чернослив Сушеный, Орех Пекан, Vici Крабовые Палочки Снежный Краб, Огурец (с Кожурой), Яйцо, Baltais Исландский Обезжиренный Йогурт, Нарезанная Ветчина (Очень Постная). more...
|
|
2576 kcal
|
Exercise:
Walking (slow) - 2/mph - 1 hour, Resting - 14 hours, Sleeping - 9 hours. more...
|
|