Проблема выбора адекватного суточного калоража является одной из самых обсуждаемых и дискуссионных. На первый взгляд расчёт здесь предельно прост: нужно лишь сложить затраты на физическую активность с базовыми энергетическими расходами организма. Полученная величина будет точкой гомеостаза, отталкиваясь от которой в ту или иную сторону можно легко достигать как увеличения, так и уменьшения массы тела.
Однако проблема заключается в том, что эта хорошо всем известная формула на деле является уравнением со множеством неизвестных. Два человека с одинаковым ростом и одинаковым весом, в тех же условиях будут тратить разное количество энергии. Эти затраты будут зависеть от возраста, пола, телосложения и ряда других показателей.
Более того, наш организм является крайне сложной и динамичной системой. Перманентное воздействие как внешних, так и внутренних факторов ежесекундно запускает в нём целые каскады разнообразнейших биохимических процессов, благодаря которым наша базовая потребность в калориях никак не может быть константной.
Та же проблема подстерегает нас и при расчёте затрат на физическую активность. Не то, что два – тот же человек, на то же действие может расходовать ощутимо разный калораж. Измерение его будет сложной задачей даже в условиях лаборатории, ну а дома что-то подобное можно отнести к разряду научной фантастики.
Однако и это ещё не всё. При подсчёте калорийности рациона, знание своей потребности в энергии, является лишь половиной дела.
Наш организм далеко не всегда способен взять из съеденных продуктов все содержащиеся в них полезные вещества, и, конечно же, далеко не всегда способен в полной мере воспользоваться их энергетическим потенциалом. Безусловно, из содержащей 550 ккал шоколадки мы ни за что не выжмем 1000. Но вот ситуация, когда вместо 500 мы усваиваем, скажем, 400 – более чем вероятна. Всевозможные нарушения в работе ЖКТ, индивидуальные особенности и непереносимости, аллергии, и, наконец, банальнейший стресс – всё это может значительно снизить реальную величину полученной от продукта энергии.
Таким образом, в свете сказанного, вполне может возникнуть вопрос – а стоит ли эти самые калории вообще считать? Ведь действительно, погрешность подобных расчётов будет весьма высока. Однако даже такие грубые, крайне приблизительные и ориентировочные числа являются очень важными и полезными для всякого, кто следит за своим весом, и кто старается держать свое тело в хорошей физической форме.
Ключевым моментом здесь будет правильное отношение к этим величинам. По моему мнению, количество потраченной организмом энергии является для нас не целью, а средством. Мы не учёные-физиологи, потому бухгалтерски точно знать, сколько и чего мы сожгли, у нас нет необходимости. Нам не важно, сколько организм потратил на обеспечение жизнедеятельности, сколько на физическую активность, сколько превратил в жир, ну а сколько просто пропустил через себя транзитом.
Куда важнее нам подсчитать, какое количество калорий мы предложили своему телу вместе со съеденной на протяжении суток едой. Именно эта цифра для нас будет принципиальной, и именно от неё мы будем впоследствии отталкиваться.
Для примера вообразим себе некого человека с некой массой тела. Этот человек имеет определенные пищевые привычки и определенный уровень физической активности. Какими бы ни были размеры его порций, их калоража достаточно для того, чтоб в текущих условиях текущий вес продолжал поддерживаться.
Более наглядно эту ситуацию мы можем описать так – актуальная масса (М) равна актуальной энергии (Е). Или, если совсем коротко, M=Е.
Теперь нам достаточно одного взгляда на это простейшее равенство, чтоб понять основной принцип выбора суточного калоража.
Если М=Е, то М/х=Е/х, и Мх=Ех соответственно.
То есть изменение энергии на какой-то процент повлечет за собой и пропорциональное изменение массы. Если человеку хочется уменьшить свой вес, скажем, на 10% не меняя физическую активность, ему нужно снижать калорийность своего рациона на все те же 10%. Точно так же это работает и в случае массонабора.
Да, разумеется, эти подсчёты более чем приблизительны. И, конечно же, по мере изменения веса, человеку нужно постоянно корректировать свой рацион исходя уже из чисто эмпирических данных.
Однако описанная мною модель позволяет довольно быстро и адекватно оценить нужный калораж, не впадая в крайности ни с одной, ни с другой стороны.
Физика всесильна!
