collonel's Journal, 29 Jul 19

Силовые
Пока только приседания, дошел до 5х10 без нагрузки (2019.07.28).
Цель - 5х15 без нагрузки.
Потом со шваброй.
Потом со штангой.

Нужно посмотреть, какие упражнения делать для подготовки к становой тяге.

И таки купить гантели.

UPD
Таки погуглил по становой, сюда скину отобранную инфу
https://fitkiss.club/klassicheskaya-stanovaya-tyaga-v-bodibildinge/
А вот новичкам, которые только лишь приспосабливаются к тренажерному залу я бы не советовал делать классический вариант становой тяги. Надо бы для начала раскачать ноги приседаниями и подготовить поясницу при помощи гиперэкстензии, а потом только о становой задумываться. Сроки подготовки мышечного корсета к становой тяге я бы советовал свести к 2–6 месяцам упорных тренировок.
Для подготовки мышц нужно минимум через тренировку делать гиперэкстензию, качать спину ноги и трапецию. Когда почувствуешь что все эти мышцы уже готовы, тогда приступай.

1. Гиперэкстензия
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%8D%D0%BA%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B7%D0%B8%D0%B8

Упражнение может выполняться как на римском стуле, так и без него.
Человек, упираясь бёдрами в опору и закрепив ноги, находясь в согнутом положении головой вниз, начинает поднимать туловище и руки за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник. Движение продолжается до полного выпрямления спины без выгибания головы в верхней точке. Для повышения действенности упражнения, большей выносливости или гипертрофии мышц следует добавить отягощение.

2. Качать спину - хз как

3. Трапеция
https://fitkiss.club/kak-kachat-trapeciyu/
Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.

Упражнения на трапецию
https://fitkiss.club/uprazhneniya-na-trapeciyu/
Такс, пробежался.
Шраги (как я понимаю, просто подъем плечей вверх). Можно делать с гантелями.
Махи гантелей в наклоне.

Т.к. гантелей пока нет, то буду делать без нагрузки 100 раз просто для укрепления мышц плечей. Как соберусь - куплю гантели и увеличу нагрузку.
Как делать гиперэкстенцию в домашних условиях (или чем ее заменить) не особо понятно.
Упражнения на спину в домашних условиях тоже не особо понятны пока.

UPD1-2
Artyom:
Лежа на полу на животе за счет поясницы тянуть корпус наверх и подконтрольно возвращаться... Вот вам гиперэкстэнсия.... Спину можно качать надо в 5 литровые канистры воды и с ними делать становую и таким образом мышцы кора будут укрепляться...
Также тягу Ятса к поясу можно делать с баклахами

UPD2 еда (готовка 2019.07.28)
1. Филе индейки
525 гр., 100 ккал / 10 гр. = 525 ккал.
15 гр. растительного масла 900 ккал / 100 гр. = 135 ккал.

2. Рис
150 гр. - 330 ккал / 100 гр. = 495 ккал.
5 гр. растительного масла 900 ккал / 100 гр. = 45 ккал.

3. Готовый продукт
3.1. Рис.
Вес - 390 гр. Ккал - 495+ 45 = 540 ккал.
139 ккал / 100 гр.
3.2. Индейка
Вес - 301 гр. Ккал - 525 + 135 = 660 ккал.
220 ккал / 100 гр.

3.3. Банка-1
Рис 195 гр. (271 ккал)
10 гр. майонез лёгкий провансаль 300 ккал / 100 гр. (30 ккал)
Филе индейки 95 гр. (209 ккал)

3.4. Банка-2
Рис 195 гр. (271 ккал)
10 гр. майонез лёгкий провансаль 300 ккал / 100 гр. (30 ккал)
Филе индейки 100 гр. (220 ккал)

Съел в воскресенье
Филе индейки 106 гр.
Кетчуп 10 гр. (83 ккал / 100 гр.)

116.6 kg Lost so far: 15.4 kg.    Still to go: 28.6 kg.    Diet followed: Reasonably Well.

---

709 kcal

Fat: 25.12g | Prot: 57.48g | Carbs: 66.35g.   Breakfast: Сухой Жареный Соленый Арахис. Lunch: Индилайт Филе Грудки Индейки Малое, Легкий Майонез, Белый Рис (Длиннозерный, Приготовленный). more...