|
С этой недели начал трени по следующей схеме:
Вторник (короткая, по 2 подхода; грудь, трицепс):
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье
2. Разведение рук с гантелями сидя на наклонной скамье
3. Сгибание запястий со штангой сидя, ладонями вверх
4. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом
5. Сведение рук на тренажере
6. Жим на плечи (вверх) сидя
7. Подъем ног в упоре
Четверг (короткая, по 2 подхода; спина, бицепс):
1. Тяга верхнего блока к груди
2. Пуловер с гантелей лёжа на скамье
3. Тяга к поясу на тренажере в упоре
4. Подъем гантелей перед собой на плечи
5. Попеременный подъем гантелей стоя на бицепс
6. Гиперэкстензия на наклонной стойке
Суббота (полноценная, по 3-4 подхода; ноги):
1. Гакк-приседания
2. Разведение ног на тренажере
3. Становая тяга сумо
4. Сгибание ног на тренажере лёжа
5. Жим ногами на тренажере под углом
6. Подъем на носки в тренажере
7. Боковое скручивание (полуповорот туловища) на тренажере сидя
8. Дровосек
9. Гиперэкстензия на наклонной стойке
Воскресенье (полноценная, по 3-4 подхода; верх):
1. Тяга верхнего блока за голову
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
3. Тяга штанги к подбородку
4. Жим от груди в тренажере (низ грудных)
5. Разведение гантелей стоя в наклоне
6. Отжимание на брусьях на грудь
7. Сгибание запястий со штангой сидя, ладонями вниз
8. Сведение ног на тренажере
9. Подьём ног в упоре
По плану до конца года.
View Diet Calendar, 20 September 2017:
|
3148 kcal
|
Fat: 101.27g | Prot: 194.94g | Carbs: 367.65g.
Breakfast: Говядина Отварная, Неизвестно Конопляные Толченые Семена, Кофе с Сахаром, Сушеная Клюква, Parmalat Молоко 0,5%, Геркулес Овсяные Хлопья Монастырские. Lunch: Лисички в Сметане, Картофель Отварной. Dinner: Сергиев Канон Хлеб Келарский Бородинский Бездрожжевой, Говяжий Фарш (85% Постного Мяса с 15% Жира). Snacks/Other: Optimum Nutrition Казеин, Parmalat Молоко 0,5%, Банан, Lindt Горький Шоколад 85%, Adrenaline Rush Энергетический Напиток, Maxler Amino BCAA 4200, Prosupps Incredibulk Гейнер, Scitec Nutrition Volumass 35, Parmalat Молоко 0,5%. more...
|
|
2716 kcal
|
Exercise:
Weight Training (Bodybuilding) - 1 hour and 20 minutes, Resting - 14 hours and 40 minutes, Sleeping - 8 hours. more...
|
|
 Comments
Что-то я в день трицепса не обнаружила ни одного упражнения на него ))) А зачем разведения перед собственно жимом? В день ног тоже самое тяжёлое - становая - в середине почему-то. Сведение и разведение ног... мммм...
20 Sep 17 by member: Autumn Pearl
|
Имхо - программа мягко скажем не очень, да и не программа это вовсе. Изоляции вагон вагон непонятно зачем, да еще и перед базовыми стоят изолированные особенно становая впечатляет после изоляций. Вообще изоляция она для чего? чтобы мышечные группы которые отстают (после нормальной работы в базовых движениях) дополнительно нагрузить чтобы подравнять развитие - а тут изоляция сразу на все. Конечно ты вырастешь и по этой программе - растут от увеличения нагрузки, но будет ли это самый эффективный способ - точно нет. Ну и если потом колени плечи заболят от некоторых упражнений что тут присутствуют не удивляйся.
20 Sep 17 by member: chelpav
|
Тоже становая удивила. Я бы ее в отдельный день от приседа делала. И с тренером! Очень часто ее делают технически неправильно. А травму получить легко.
21 Sep 17 by member: Irina_80
|
Chelpav, ну иногда делают изоляцию до базы, чтобы предварительно утомить какие-то определённые группы мышц. Но тут мне тоже не очень нравится
21 Sep 17 by member: Irina_80
|
за мнение спасибо. для пользы делу, скажите, чего из базы нет, кроме приседа со штангой?
жим и разведение поменял местами, становую поставил на 3 упражнение.
21 Sep 17 by member: Buhanov
|
Irina_80 я знаю что иногда ставят, но это не для новичков, да и в том случае я не уверен в том что это будет более эффективно чем обычная последовательность.
21 Sep 17 by member: chelpav
|
Buhanov нет такого правила что нужно использовать ВСЕ доступные упражнения или даже ВСЕ базовые упражнения. ИМХО (имею мнение хрен оспоришь :-) ) желательно постараться задействовать (не обязательно максимально но задействовать) все мышечные группы 2 или более раза в неделю, ну и желательно более менее равномерно (если конечно нет какого-то приоритета - например у жимовика очевидно будет перекос в сторону нагрузки на грудь, трицепс и передние дельты). Далее, почему приведенный выше набор упражнений НЕ ПРОГРАММА? Программа предполагает заданную прогрессию нагрузки - то есть принцип, а лучше точный алгоритм по которому будет возрастать тренировочная нагрузка главные характеристики которой тренировочный объем (повторы*подходы*вес), интенсивность (средний вес отягощения), частота нагрузки. Опять же повторюсь - когда ты даешь любую нагрузку то конечно ты прогрессируешь первое время, проблемы начинаются когда ты фигачишь всю эту кучу упражнений в отказ (ну или почти отказ) через некоторое время оказывается что ты делаешь одну и ту же нагрузку и прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается. В нормальной программе заложено и проверенно как может прогрессировать атлет определенного уровня (для которого программа) и задан правильный алгоритм повышения нагрузок, алгоритм разгрузок и преодотвращения плато. А
21 Sep 17 by member: chelpav
|
До конца года нормальная программа, единственное да, становую и гиперэкстензии лучше делать после жимов и приседов, так как эти упражнения дают так сказать растяжение вместе рывка) ну и за техникой следить, естественно, за самочувствием)
21 Sep 17 by member: Mary_roma
|
chelpav, в плане как раз отслеживать прогрессию нагрузки на упражнениях в субботу и воскресенье. рабочие дни позволяют загрузить второй раз в неделю все группы мышц верха (лимит тренировки в будние 30минут). на ноги нагрузки и так хватает. думаю, на 2.5месяца нормуль. там поменяю.
Спасибо за развернутый коммент, параллельно буду обдумывать следующую программу, посмотрев в каких местах что и как растёт.
21 Sep 17 by member: Buhanov
|
| |
|
|
| |
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment. Click here to sign in.
|
|
|
|