YuryP65's Journal, 12 Jun 21

Алан Арагон о профиците калорий для набора массы /с/ Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы. Новички, у которых кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день). Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели. Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед». Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции. Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок. Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами). Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам. Выводы из статьи Алана Арагона (мартовский выпуск AARR, 2017), «Macronutrient surplus & „massing“ for lean gains».  

Юрий, добрый день. Подскажите, пожалуйста, правильно ли я рассчитала КБЖУ на набор ММ. На данный момент вес 47, рост 159, рацион: 1788, 100/60/200 

MargoShch ... сразу уточню - в любом случае цифры, полученные при расчёте - это ориентир, который корректируется в зависимости от Вашей активности, особенностей организма (гормональный фон), % усвоения пищи и т.д. При Ваших исходных данных 47 / 159 ... Ваш ИМТ: 18.6 - это означает Недовес. Ваша Базальная Скорость Обмена Веществ 1.251 ккал за день. Ваш Нормальный Вес находится между 48кг и 62кг. На бытовую активность (среднюю) добавляем 200-300 ккал. Вывод: Ваш уровень "поддержки" 1450 - 1550 ккал. Далее, Вы "идете на массу", это + 15-20%. = 1670 - 1860 ккал (диапазон в зависимости от объёма тренировок). Вы очень разумно оценили необходимое КБЖУ. Успехов! :)  

Спасибо)))