SalvatoreStallone's Journal, 14 Aug 15

Ja, bei leichtem Muskelkater darf man trainieren. Bewegung ist sogar sehr sinnvoll! Daher: Wenn es gar nicht geht, machst du abends halt eine kleine Laufeinheit. Hinsichtlich des Essens enthalte ich mich mal, da gibt es hier Leute mit mehr Erfahrung und Wissen als mich. 

Man sollte halt nicht die gleichen Muskeln und vor allem nicht mit der gleichen Intensität trainieren. Leichtes Training ist sogar gut für den Muskelkater. Wie sieht Dein Muskeltraining aus? Ganzkörper? Wenn ja, dann nicht übertreiben. 2 bis 3 Einheiten in der Woche mit ausreichend Pause dazwischen ist gut. Ich würde im Defizit es auch nicht übertreiben. Ausdauer bringt nur was für Ausdauer und Du erhöhst Dein Kaloriendefi damit. Deshalb lieber auf Freeletics im Zweifelsfall zugunsten der besseren Regeneration verzichten. Das beste für Regeneration (und somit Muskelkater) ist ausreichend essen. Evtl. also das Defizit verringern. Magnesium ab Abend nehmen (400 - 800, je nach Verträglichkeit). Omega 3, 50 mg Zink ist Pflicht, Vitamin C in sehr hoher Menge am Tag verteilt. Kohlenhydrate bringen auch was für die Regeneration. Aber das allerwichtigste für Regeneration ist nichts tun (kein Training, keine Belastung), kein Stress und einen leichten Kalorienüebrschuss.  

Kommt auf den Muskelkater an. Leichter Muskelkater = du kannst und darfst trainieren , allerdings weniger intensiv wie sonst. Starker Muskelkater der dich auch bei alltäglichen Dingen ( z.B Treppen steigen ) behindert = du hast es übertrieben mit Training und brauchst ne Pause. Was die Ernährung angeht .. vor allem auf das Proteinlevel achten , je mehr desto besser . Protein braucht dein Körper zum reparieren der kleinen Schäden an den Muskelfasern die i.d.R als Muskelkater wahrgenommen werden.. alles andere ist sekundär, sprich Überschuss oder Defizit etc .. Auf weitere Supplements abgesehn von Magnesium ( wenn dir die Versorgung über Nahrung allein nicht reicht ) würde ich eher die Finger lassen , da nicht zwingend nötig und können m.u sogar negative Folgen mit sich bringen.  

Wo bitte bringt Vitamin C negative Dinge mit? Das mit dem Defizit ist nur bedingt richtig. Er fährt teilweise ein sehr hohes Defizit, da hilft auch das Protein alleine nichts. Omega 3 (muss ja kein Supplement sein, es gibt ja auch Lachs und co.) sind auch wichtig (wie alle "gesunden" Fette). Somit finde ich persönlich, dass es schon wichtig ist, ausreichend zu essen und die Makros müssen passen. Da er Protein schon länger in brauchbaren Mengen nimmt, es nun gelernt hat das Fett hochzufahren, bleiben die Carbs übrig. Auch hier gibt es Studien und hinweise, dass diese was beitragen. Aber das wichtigste ist und bleibt doch ausreichend zu essen. Mit 1000 Kalorien, was bei ihm öfters mal vorkommt, wird es nie was mit der Regeneration. Er soll ja keinen Bulk machen. Es würde reichen leicht unterm Bedarf zu sein. Zumindest meine Meinung und mein Wissensstand.  

Zu viel Vitamin C kann sehr wohl negative Konsequenzen für den Körper haben .. Genauso wie zu viel von allem sich negativ auswirkt ... Wenn du dich schon informiert hast dann doch bitte auch vollständig.. Nach meinem Stand der Dinge sind Supplements wie Vitamin C etc nicht zwingend erforderlich für die Regeneration bei Muskelkater und vieles was angeboten wird ist eher schädlich als nützlich und füllt zudem nur die Kassen der Vertreiber.. Ein hohes Defizit bringt schnelleren Erfolg ja , führt aber schnell zu Einbrüchen in der Leistungsfähigkeit bei konsequentem Training , folglich ist ein geringes bis moderates Defizit eher angebracht ~ 10-15 % / 20-25 % unter dem Arbeitsumsatz aber niemals weniger als der Grundumsatz )  

Vitamin C ist wasserlöslich. Regeneration ist mehr als Muskelkater. Wer mal richtig mit Gewichten trainiert hat, hat auch festgestellt, dass man dadurch anfälliger für Krankheiten wird, was mit z.B. Vitamin C und Zink stark verbessert wird. Suche mal nutritionification in Youetube. Alles wissenschaftlich und durch Studien bewiesen. Mit dem Defizit gebe ich dir recht. Hab auch das Gegenteil geschrieben und nie , dass er eines fahren soll. Er fährt aber ein recht hohes und deshalb kann die Regeneration nicht funktionieren. Du trainierst nicht wirklich selbst mit Gewichten, oder? 

Ich weiß dass das wasserlöslich ist .. ändert aber nichts daran das zu viel ebenfalls net gut ist und schädlich wird und ebenso für die meisten Hobbysportler hier eher überflüssig als notwendig ist.. Mehr sage ich auch nicht ;) Mit dem Sportpensum täuscht du dich leider ziemlich gewaltig ;) Ich trainiere wesentlich mehr wie die meisten hier würd ich meinen *lach* Mich derzeit ein Infekt + eine Verletzung gepackt das ich nicht mehr so viel machen kann wie sonst.. Aber i.d.R. sieht mein Wochenplan so aus : Mo 2.5 Meilen ( ~ 4,4 Km ) Laufen ( Morgens ) + KT & Ergometer im Gym ( Nach./abends) ) Di Laufen + Handball Mi Laufen + Handball ( oder KT & Ergometer , je nach dem ) Do Laufen + Handball Fr. Laufen + KT & Ergometer Sa & So Lockeres laufen, Stabi , Koordination / Mobility , Spiel o.Ä  

Habs doch gewusst, ein Ausdauer-Sportler. Das erklärt alles.;-) 

Weil ich nur 2 -3 mal die Woche Krafttraining betreibe ? :D Sry aber ich bin kein Ausdauersportler , sondern ein Hybridsportler .. Primär betreibe ich Mannschaftsport ja , genauer gesagt spiele ich im Tor , aber trotzdem muss ich angepasst an die Bedürfnisse Kraft und Ausdauersport betreiben. Dass dieser Umstand jetzt meine Meinung zu gewissen Supplements für Hobbysportler erklärt wär mir neu ... Aber das kannst du mir gern mal via Pn erklären , dann sit es hier nicht so unübersichtlich ;)  

SalvatoreStallon, wenn Du mehr oder genaueres wissen willst und warum, komm auf mich zu... 

Wahnsinnsfeedback !!! Thx Leute! Ich habe nur Grundübungen ausgegeführt... Auch nicht viel Gewicht... Mir war es klar, dass sich mein Körper mit Muskelkater melden würde (sogesehen nach langer trainingspause...sind dies definitiv neue Reize für meinen Körper!) 

Ich habe in den Armen, Schulter und Rücken...Muskelkater! Meine Arme schmerzen Extrem beim ausstrecken! 

Ich persönlich würde es langsam angehen lassen und erst mal aktiv regenerieren. Also spazieren gehen, Fahrrad fahren, etc. aber halt nichts neues was belastet. Immer eines nach dem anderen, damit Du auch Deinen Körper erst mal wieder "kennenlernst". Das ist meine persönliche Erfahrung. Andere mögen es wieder anders sehen. Wenn der Oberkörper weh tut, war es ein Oberkörper-Training? Schreib mal was Du gemacht hast... 

Ach so... Meine schlimmsten Muskelkater, an die ich mich in meinen über 40 Jahren erinnern kann, waren die ersten beiden wie ich mit dem Krafttraining angefangen habe... 

Ja :)) also kann ich mich auf die 2. Trainingseinheit freuen :))  

Folgendes habe ich trainiert: 15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen Brustpresse 3x12 Latzug 3x12 Maschinenrudern 3x12 Schulterpresse 3x12 Bizepsmaschine 3x12 Trizepsmaschine 3x12 Beinpresse 3x12 Bauch/Hyperextensions 3x12  

Gewöhn dir lieber früher als später an mit freien gewichten zu trainieren..die Maschinen führen zu sehr wodurch du wesentlich isolierter trainierst als ohne  

Je nach dem was für Gewicht du auf den Maschinen hast sind 12 Wiederholungen je Satz bisschen viel. Besser wäre 3 Sätze a 8 Wiederholungen. Dein Plan scheint außerdem etwas isoliert zu trainieren , wenn du dich noch nicht in den freien Bereich wagst würde ich dir zu dem GK Plan von FE raten , der kommt weitestgehend ohne Isos aus.  

Passt schon so für die ersten Wochen. Du kannst sogar in den ersten 4 bis 8 Wochen auf 15 Wiederholungen gehen. Das alles max 8 Wochen und dann auf Grund- ind Verbundübungen wechseln.