|
Продолжение fatseven.ru
Как похудеть и накачать мышцы?
Вторая фаза циклической кето-диеты служит для переключения метаболизма из режима траты энергии в режим ее запаса. Входящая в режим CKD субботняя тренировка перезапустит процессы обмена веществ, заставив организм забыть о том, что он был на диете.
FitSeven уже писал о том, что в силу особенностей метаболизма неэффективно совмещать тренировки на увеличение силы с тренировками на увеличение выносливости (бег и прочие активности), так как организм не может одновременно сжигать жир и строить мышцы.
Механизм роста мышц
Не получая сигналов для развития мышц, тело уже через несколько суток активирует процессы деградации мышечной ткани, причем особенно явно эти процессы проявляются при низкокалорийной диете. Единственный способ этого избежать — запустить процессы роста.
Рост мышц является энергозатратным, и не происходит в отсутствии нужного количества калорий, запасов гликогена (углеводов) и креатин фосфата. Кроме этого, высокий уровень гормона голода лептина, что типично при диете, также негативно сказывается на метаболизме.
Анаболическая фаза
Основные требования для роста мышц: 1) положительный баланс калорийности; 2) низкий уровень лептина; 3) запасы гликогена и креатин-фосфата; 4) мощная силовая тренировка для запуска синтеза протеина; 5) усиленное потребление белка после тренировки.
Второй этап циклической кето-диеты создает оптимальные условия для активизации роста мышц, накапливая при углеводной загрузке энергию и расходуя ее на силовую тренировку. По окончанию 48-часового периода организм снова запускает метаболизм на полную мощность.
Тренировка четверга
Утром в четверг продолжается кето-фаза диеты с низким уровнем потребления углеводов. За три часа до силовой тренировки — основной прием пищи. За 40-60 минут до начала — коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
Сама тренировка четверга должна представлять из себя легкую базовую тренировку, 5-6 упражнений на все мышцы тела, выполняемые в 3 подхода с высоким количеством повторений. Цель — увеличить кровоток в мышцах, активизируя процессы заполнения энергетических депо.
CDK: углеводная загрузка
После легкой силовой тренировки четверга, выполненной в вечернее время, начинается период углеводной загрузки организма, продолжающийся пятницу и первую половину субботы. Цель — накопление в организме достаточной энергии для запуска роста мышц.
Потребление углеводов в период загрузки должно составлять 700-1000 гр., потребление белков — 150-200 гр., однако жиры должны быть максимально сокращены — суммарно не более 80 гр. Рекомендуемые спортивные добавки: 10-15 гр. креатина и 3-5 гр. жиров омега-3.
Советы по загрузке
Несмотря на то, питание на этом этапе диеты подразумевает порядка 4 тысяч калорий, организм не аккумулирует их в жир, так как эти процессы остановлены тремя днями низкой калорийности. Жировые клетки все еще «закрыты», так как тело считает, что голодает.
Выбирая источник углеводов, ограничьте потребление быстрых углеводов и сахаров, отдавая предпочтения макаронам твердых сортов. Кроме этого, не забывайте много пить, поскольку организму потребуется много жидкости для работы пищеварительной системы.
Субботняя тренировка
Эффективнее всего проводить субботнюю тренировку по базовой программе, поскольку это гарантирует проработку всех крупных мышц за одно занятие. Низкое количество повторений в упражнениях и высокий рабочий вес включат механизмы гипертрофии.
До начала тренинга примите предтренировочный комплекс, во время самой силовой тренировки допустимо употребление углеводного напитка, содержащего 5-10 граммов BCAA и 20-25 граммов простых углеводов — это поможет дополнительно повысить силовые показатели.
***
Использование данное диеты допустимо лишь абсолютно здоровыми людьми, не имеющих противопоказаний со стороны лечащего врача. В случае любых сомнений относительно того, совместима ли эта диета с вашим состоянием здоровья, проконсультируйтесь со специалистом.
|
77.1 kg
Lost so far: 8.4 kg.
Still to go: 2.1 kg.
Diet followed: Reasonably Well.
|
View Diet Calendar, 18 December 2018:
|
1655 kcal
|
Fat: 69.70g | Prot: 86.57g | Carbs: 167.79g.
Breakfast: Жареное Яйцо без Жира, Варенье из Смородины, Фитнес Линия Хлебцы Молодцы, Mr. Creamys Арахисовая Паста, Ашан Грецкий Орех Очищенный. Lunch: Вареное Яйцо, Кета, Картофельное Пюре (с Цельным Молоком), Хлеб Черный, Кета. Dinner: Русский бисквит Бисквитное Пирожное, Хворост, Тушенка, Капуста. more...
|
steady weight
|