nancy ya's Journal, 28 Jun 22

Послушаю 

Поделюсь)) КБЖУ - 3300+, 180-220, 90-100, 400+. Рост 191, вес 89±1.5 кг, медленно (очень, с..ка, медленно) растёт. 5 домашних силовых в неделю (турник, гантели, силовая скамья есть - программу составляю сам исходя из имеющейся матчасти). Цель - достичь или хотя бы приблизиться к классическим пропорциям фигуры, т.е. вес - не главное, хотя взвешиваюсь каждое утро. Замеры объемов ежемесячно, в конце первой недели месяца. 

Tony, у меня два предположения, почему медленно растёте. 1) мало едите. Вы в два раза больше меня, а калораж в профиците у нас практически одинаковый. 2) недостаточно силового стимула с домашними тренировками. Какие у вас силовые и как они изменились за последний год? 

Nancy, со стимулом всё в порядке, кмк. Например, жим гантелей горизонт с начала мая вырос с 19.5х12 до 25х12, французский жим гантели - с 18.5х12 до 22.5х12. Ну и по другим упражнениям тоже. Кроме того, с прошлой недели стал делать 5 тренировок вместо 3х. Ограниченность инвентаря, конечно, мешает - приходится извращаться и работать с тем, что есть. В планах ещё прикупить прямую штангу и стойку для тяжелой базы. По дневнику видно, что вес остановился (плато, да?)))), списываю это на адаптацию. Видимо, действительно, придется больше жрать.  

Ну вот я на базу и намекала как бы😊.  

А, ну и я в массонаборе ещё щенок, можно сказать. С октября прошлого года по февраль этого я скинул с 96 до 85 кг (цель была - обезжириться процентов до 11-12) на 2100 ккал. Потом поиск поддержки, адаптация примерно с месяц, и с апреля чтоли - набор. Тогда и появились силовые с акцентом в набор массы, до этого были круговые со своим весом по программе Народной сотки (привет Yury65) - сушилось на них отменно, конечно. 

Дефицит 1625/2/1/2, профицит2900-3200/2/1/6. Интересно, какая сейчас поддрежка будет. Была 2600 ккал при весе 68. Вообще, жиров обычно больше 1, поэтому углей меньше. Но на массе всё равно 6 углей было. Да, у меня такой разброс огромный. Иначе жир не жжётся и масса не набирается.)) Активность меняется, поэтому ККАЛ количество плавающее. Стремлюсь его менять за счёт углей, но всё равно, вмешиваются жиры, при их уменьшении аж до трясучки доходит. "Компульсино" поглащаю жиры и мне становится физически и психически хорошо. Я сейчас в процессе познания и понимания как и что мне надо и будет лучше. Настя, рада буду от тебя услышать критику, подсказки. 🙂🙏🏻 

Nancy, понимаю, что без базы никуда. Куплю штангу - будут тяги. Пока гружу ноги болгарскими выпадами с гантелями по 22,5, и сизифовыми приседами у столба с гантелей в руках 24,5. Были ещё приседания-пистолет с гантелей в руках, но это вообще тяжелое садомазо, я пока их убрал. Акцент не на ноги сейчас - надо грудь и плечи расширять. 

+ 

Лия, я вот смотрю на цифры, вижу 1 г жиров, и вспоминаю твои Стейки, сметану, арахисовую пасту и у меня не бьется касса😂. Потом читаю «жиров обычно больше» - становится понятнее. То есть у тебя не только калорийность плавает, но и макросы? 

Тони, мало вам нагрузки. У меня болгарские приседы с 18 кг гантелями А я тщедушное создание. Смотря как делать, конечно. Может вы там в адских сетах с предварительным утомлением и минимумом отдыха все шпарите.  

КБЖУ — 1700-1800/110-130/55-75/130-180. Сейчас в дефиците. Планирую выйти на поддержку через недельку-две. До 2300 примерно. Три тренировки по большому теннису по два часа, три домашние тренировки по полтора часа, 2-4 пробежки + внетренировочная активность.  

Белок держу около 2-х. Стремлюсь к 1-му г жира, то есть ~65, но получается так не часто. Это как стресс для меня. Потом точно под сотню несколько раз съем. А так 70-80-90. Угли в эти дни делаю меньше, что б ккал нужное кол-во оставалось. Анализы делаю регулярно. Общий холестерин, весь липидный профиль, да и всё остальное в норме, только D маловато было. Пью его сейчас. Скоро повторно пойду опять кровь сдавать. Общий, биохимию, гормоны и ещё кое что.  

Лия, так может, ну его тогда, низкий жир? Зачем оно? Раз так тяжко с ним тебе. Это же по большому счёту вопрос предпочтений обычно. (У меня если что есть причины держать жир низко плюс меня это не напрягает, мне комфортно и привычно).  

Наверное, именно так! 😅 

Nancy ya, предпочитаю жиры углеводам. Поэтому так Б-2,3; Ж-1,6; У-1,6. Вопрос не по теме, буду благодарна за ответ - как долго можно держать дефицит? Не совсем понимаю когда уходить на поддержку?  

Скопирую свой ответ из телеги, недавно разговаривали про это. Если худеть на минимальном дефиците, то в принципе периодическая поддержка необязательна. Мы же пьём витамины, ухаживаем за кожей (чтобы она успевала подтянуться) и худеем медленно. Я думаю, паузы в дефиците нужны больше голове. Разница между дефицитом и поддержкой может быть в 200 ккал, это всего пачка творога. Вряд ли, выйдя на поддержку, ты ощутишь большое облегчение. Но если стало тяжело морально и очень голодно, тогда надо тормозить. Не ждать, пока мысленно начнёшь отбирать хлеб у голубей на улице. Делать паузу на несколько недель, потом продолжать. Если болеем, то разумеется, тоже дефицит не нужен. Если пауза в занятиях спортом (а до этого худели с силовыми), то без спорта на дефиците мышцы будут уходить. Соответственно, тоже надо выйти в ноль пока не вернулся в зал. 

Nancy Ya, спасибо!  

Привет! Кбжу 2200: 2/1/2-2,5 в основном. Рост 178, вес 79-80, стремлюсь к 72-70. Силовые 3-4 дня в неделю дома по 25-45 минут: отжимания, гантелями бицепс и плечи, эспандеры для трицепсов. Кардио 2-3 раза в неделю: бег от 3 до 6 км (20- 40мин) либо скакалка 40-50 мин. Вес май и июнь стоял около 79-80кг при каллораже 2000. 3 недели назад поднял до 2400, 2 недели назад опустил до 2200 и вот вчера съел на 1900 и вес наконец-то пробил 79 и теперь 78,9 ))) 

+ подписался в телеге)